Dnešní doba na nás klade vysoké nároky. Každý z nás se pravděpodobně někdy setkal s náročnými výzvami pracovního prostředí. Práce, kde trávíme většinu svého času, může být nejen zdrojem úspěchů, ale také živnou půdou velkého množství stresu. Kladete si otázku, jak zvládat stres v práci? Máte pocit, že stres na pracovišti je neodmyslitelnou součástí vašeho života?
Čtěte dál a zjistěte, jak zvládnout stres v práci.
Co se v článku dozvíte:
- Zdroje stresu na pracovišti
- Příznaky pracovního stresu
- Vliv stresu na pracovišti
- Kdy je třeba hledat řešení
- 15 účinných kroků, jak zvládat stres v práci
- Závěrečné shrnutí
Mohlo by se zdát, že stres v práci se stal stálým společníkem moderního života. Podle nedávné studie Gallup se za poslední dva roky zvýšil podíl lidí trpících stresem v práci na 44 %. [1]
V Česku to znamená, že se tím potýkají téměř dvě pětiny pracující populace. Průzkum společnosti LMC zase ukazuje, že až 57 % zaměstnanců vyjadřuje nespokojenost z nedostatečného ocenění a více než polovina lidí (54 %) si stěžuje na přemíru práce. [2]
Zdroje stresu na pracovišti
Pracovní prostředí, ačkoliv může být zdrojem naplnění a úspěchu, nese také na svých bedrech stresové výzvy, které dokáží ovlivnit naše pohodlí a pracovní výkony.
Tyto výzvy nejčastěji vznikají v mezilidských vztazích, především s kolegy, šéfy a podřízenými. Náročné mezilidské interakce mohou být hlavním zdrojem stresu, který vytváří napětí a nedorozumění. Práce v takovém emočním tlaku pak může negativně ovlivnit atmosféru v pracovním prostředí.
S větší mírou pracovního stresu může být také spojen tlak na plnění cílů, nedostatek času na pracovní povinnosti, málo informací k úkolům – to vše vede k celkové nepohodě nejen v pracovním, ale i osobním životě.
Jak se dokážete vyrovnat s tlakem na plnění pracovních cílů a nedostatkem času na své pracovní povinnosti?
A co děláte, když se v práci objevují nečekané události, na které nejste připraveni?
Neplánované personální změny, nové vedení a reorganizace – to vše může vážně zamávat s naším klidem.
Co vše stres z práce ovlivňuje a jak to můžete poznat, se dočtete dále.
Příznaky pracovního stresu
Pracovní stres může mít spousty různých projevů. Důležité je tyhle signály poznat, protože právě včasné rozpoznání může být klíčové proto, abychom na ně mohli správně a účinně reagovat. Pojďme se nyní podívat na některé obvyklé příznaky pracovního stresu.
Fyzické příznaky:
- Únava a vyčerpání: Časté pocity únavy a nedostatku energie, i přes dostatek odpočinku.
- Problémy se spánkem: Obtíže s usnutím nebo časté probouzení v noci.
- Bolesti hlavy a těla: Spojené často s napětím a stresem.
Psychické příznaky:
- Podrážděnost a nespokojenost: Snížená schopnost tolerovat frustraci, časté pocity nespokojenosti.
- Úzkost a depresivní nálady: Pocity nervozity, obavy a smutku spojené s pracovními situacemi.
- Snížená motivace: Ztráta zájmu o práci, pocit beznaděje ohledně budoucnosti.
- Deprese: Nálada se může propadnout, až do stavu deprese.
Behaviorální symptomy:
- Změny ve stravovacích návycích: Přejídání nebo ztráta chuti k jídlu.
- Odstup od práce: Vyhýbání se pracovním povinnostem, časté prokrastinace.
- Problémy s výkonem: Obtíže se soustředěním, snížená produktivita.
Mezilidské vztahy:
- Problémy ve vztazích: Konflikty s kolegy, nadměrná citlivost na kritiku.
- Izolace: Odstupování od sociálních interakcí, pocit osamělosti v pracovním prostředí.
- Snížená komunikace: Nedostatek komunikace ohledně pracovních problémů a potřeb.
Vliv stresu na pracovišti
Je důležité zmínit, že pracovní stres není vždy jen negativní, ale může být také pozitivní. Pozitivní stres nám dodává energii a motivaci. Působí jako vnitřní hnací síla, která nás inspiruje překonávat vlastní hranice a poskytuje nám pocit naplnění a radosti z práce.
Nicméně, hovoříme-li o negativních důsledcích stresu, nejenže se naše pracovní výkony zhoršují, ale často dochází i ke zdravotním problémům. Z dlouhodobého hlediska může stres vyústit až ve vyhoření.
Prevence a správné nakládání s pracovním stresem je tedy klíčové nejen pro každého z nás, ale i pro vedení organizací v rámci péče o své zaměstnance.
Pokud se organizace nevěnují řešení stresu ve svých týmech, často se potýkají s nízkou pracovní morálkou a vyšší fluktuací zaměstnanců. Proto je nezbytné vytvářet vyvážené a podpůrné pracovní prostředí, které přispívá k udržení spokojenosti zaměstnanců.
Jak tedy poznat, kdy je ten správný čas začít hledat řešení vašeho pracovního stresu? Přečtěte si následující doporučení.
Kdy je třeba hledat řešení
Když pracovní stres zanechává v našem životě stále výraznější stopy, je to signál, že je čas zastavit se a zamyslet se nad tím, jak mu čelit.
Například pokud stále myslíte na práci i mimo ni. Nejde vám usínat a často cítíte nervozitu a napětí, je to varování, že byste měli hledat řešení. Pokud se cítíte dlouhodobě unavení, naštvaní, nebo zažíváte pocit beznaděje, možná je čas požádat o pomoc.
A pokud právě hledáte cestu ke zvládnutí stresu v pracovním životě, přináším vám inspiraci ve formě průvodce, který vás může nasměrovat k prvním krokům pro účinnou pomoc.
15 účinných kroků, jak zvládat stres v práci
Nyní vám představím konkrétní kroky, které vám mohou pomoci zvládnout pracovní stres.
1 Komunikujte otevřeně
Při setkání s konflikty v pracovním prostředí je klíčové zvolit otevřený a konstruktivní přístup.
Jasná a otevřená komunikace s kolegy je prvním krokem k rozuzlení nedorozumění a vytvoření prostoru pro spolupráci. Pokud například vnímáte neustálou negativitu od kolegy, nejspíš nebude nic efektivnějšího, než mu to říct.
“Všimla jsem si, že jsou některé situace v našem týmu spojené s negativními pocity. Ráda bych si s tebou o tom popovídala a zjistila, jak můžeme společně přispět k lepší atmosféře.”
2 Promluvte si se svým nadřízeným
Při konfliktech s nadřízeným je klíčové budovat vzájemný respekt a zaměřit se na popis konkrétních situací namísto obecných výčitek.
“Vnímám, že existuje nedorozumění ohledně mé role v projektu. Mohli bychom se společně podívat na konkrétní body a najít efektivní způsob spolupráce?”
Je důležité se soustředit na konkrétní problémy a společně hledat řešení. Obecně klíčová je otevřená komunikace a schopnost jeden druhému naslouchat. Mít odvahu otevřít dialog a nabídnout svůj pohled na věc může posunout vztahy v pracovním prostředí kupředu a přispět k pozitivní atmosféře.
3 Naučte se odmítat
Odmítání není jen právo, ale také dovednost, která vám může výrazně ulevit od zbytečného stresu. Představte si situaci, kdy vás váš nadřízený požádá o další projekt, když už máte plnou hlavu práce. V tomto okamžiku je důležité být schopen říct “NE” a zdůvodnit svoji odpověď.
“Momentálně jsem plně vytížen s aktuálním projektem a obávám se, že přidání dalšího by mohlo ovlivnit kvalitu mé práce.”
Důležité je umět odmítat i kolegy, kteří vám navrhují něco, co by vám způsobilo nadměrný tlak nebo bránilo v plnění vašich úkolů. Například, když vás kolega žádá o převzetí náročných úkolů, můžete zdvořile odmítnout.
“Rozumím, ale momentálně se soustředím na své vlastní projekty. Mohu ti však nabídnout pomoc s prioritizací nebo najít někoho, kdo by ti mohl lépe pomoci.”
Schopnost říkat “NE” vám ušetří nejen váš čas, ale hlavně vaší energii a v závěru ovlivní vaši celkovou spokojenost.
4 Stanovte si realistické cíle
Když si kladete příliš vysoká očekávání, můžete se snadno dostat do pasti stresu a pocitu neúspěchu. Samozřejmě, je skvělé mít ambice, ale ještě důležitější je stanovovat si realistické cíle pro udržení rovnováhy mezi výkonem a duševní pohodou.
Pro vyhnutí se přílišnému tlaku na zvládnutí náročného úkolu je klíčové stanovit si dosažitelné cíle a užívat si radost z každého malého kroku vpřed.
“Rozdělte si svůj velký úkol na menší, postupné dílčí kroky s reálným časovým rámcem splnění. A za každý malý úspěch si dovolte odměnit něčím, co vás potěší.”
5 Prioritizujte úkoly
Když se ocitnete ve stresu například s mnoha uzávěrkami a rychlými změnami priorit, je někdy těžké udržet nadhled.
Existuje jeden malý trik, který vám může pomoci.
“Udělejte si seznam úkolů, seřaďte je podle důležitosti a naléhavosti. Díky tomu získáte jasný pohled na to, co je pro vás klíčové.”
To vám může pomoci nejen lépe zvládnout svoji organizaci času, ale také se zaměříte na ty opravdu podstatné úkoly. Když pak efektivně řídíte svůj den, nejste tolik ve stresu.
6 Nenechte se rušit
Během dne nám chodí různé chaty, e-maily, notifikace ze sociálních sítí – vyrušovačů od práce je opravdu mnoho. Udržet klid a soustředěnost se může zdát obtížné, ale ve skutečnosti je to jen na nás, jak na ně reagujeme.
“Najděte si strategii, jak se nenechat rušit od práce. Například si určete časové bloky pro zpracování emailů a zpráv a mimo tyto bloky si veškeré notifikace vypněte. Díky tomu si zvýšíte soustředěnost na práci.”
Pokud potřebujete více klidu pro svoji práci, sdělte to svým kolegům. Zavřené dveře nebo jiný signál mohou naznačit, že nyní nechcete být rušeni. Případně si definujte časy, kdy jste pro kolegy k dispozici. Budete si lépe řídit své pracovní potřeby a nebudete tolik ve stresu.
7 Dopřejte si pravidelné přestávky
Když si budete dělat krátké odpočinkové pauzy po jednotlivých pracovních blocích, zlepší se vaše koncentrace, posílíte kreativitu a snížíte celkový stres.
“Dopřejte si například krátké procházky. Stačí se projít po bytě nebo se alespoň nadýchat čerstvého vzduchu. Můžete také vyzkoušet jednoduché cvičení. Protáhněte se a uvolněte krk a ramena.”
Zvýšíte si tak nejen svoji úroveň energie, ale také odstoupíte na chvíli od pracovního shonu, což vám přinese nový elán do práce.
8 Relaxujte při práci
Když potřebujete na chvíli vypnout a zbavit se stresu z práce, může být účinným pomocníkem meditace. Stačí pár minut na uklidnění mysli a zajistíte si tak okamžitý odpočinek.
Pokud byste chtěli vyzkoušet jednoduchou meditaci i pro úplné začátečníky, můžete se inspirovat v našem článku s názvem “Jak meditovat proti stresu”
Ve vašem pracovním prostoru si můžete také udělat příjemný koutek, který vám navodí pocit relaxace. Rostlinky, svíčky, umělecké předměty nebo cokoli jiného, co vás potěší. Tyto jednoduché úpravy mohou výrazně zlepšit vaši náladu a zmírnit pracovní stres.
9 Zklidněte se dechem
Dechová cvičení jsou účinným způsobem, jak si v práci ulevit a rychle zklidnit mysl. Krátká pauza věnovaná vědomému dýchání může významně zlepšit váš psychický stav a připravit vás na efektivní pokračování v práci.
Při pocitu přepracovanosti nebo po náročné schůzce si dopřejte několik minut a zhluboka dýchejte.
“Usaďte se pohodlně a zavřete oči, soustřeďte se na prodlužování a prohlubování svých nádechů a výdechů. Při nádechu si představte klid a svěžest proudící do vašeho těla, zatímco při výdechu uvolňujete stres a napětí.”
10 Získejte nadhled
Když se v práci ocitnete ve stresující situaci, zpomalte. Například vás naštve kolega a vy máte chuť mu vynadat. Nebo vás rozzuří reakce šéfa. V takových momentech nereagujte hned.
“Počkejte, až odezní emoce. Pokud jste hodně rozrušení, odložte jednání alespoň na hodinu, ideálně na den, abyste se vyhnuli impulzivní reakci.”
Díky tomu získáte potřebný nadhled a prostor pro lepší a klidnější řešení situace.
11 Nastavte si hranice
“Nastavte si jasná pravidla ohledně své pracovní dostupnosti a odpočinku. Stanovte si pevný čas, kdy končí vaše pracovní doba, a dodržujte ho. Určete si také, jak budete mimo pracovní dobu (ne)dostupní na mobilu.”
Pamatujte, že maily a chaty do postele nepatří. Nastavte si pracovní morálku na mód tzv. od-do a nastavené pravidlo dodržujte. Tím si podpoříte vaši energii a odpočinek a nebudete tolik ve stresu, kolik se toho na vás valí.
12 Budujte pozitivní myšlení
Když se člověk zaměřuje na pozitivní stránky života a hledá radostné momenty i v každodenní rutině, může to pomoci zmírnit negativní dopady stresu.
Mám pro vás jeden jednoduchý tip, jak podpořit změnu negativních myšlenek na pozitivní.
“Zapište si na konci každého dne 3 pozitivní situace, které se vám za daný den udály. I když se necítíte nejlépe, pokuste se najít něco dobrého.Tato praxe vám pomůže nalézt pozitiva i v těžkých chvílích. Díky pravidelnému zaznamenávání si na konci týdne přečtete 21 pozitivních událostí, což posílí vaše pozitivní myšlení a odolnost vůči stresu nejen v pracovním prostředí.”
13 Dobijte baterky
Důležité je si uvědomit, že odpočinek není jenom odměnou za práci, ale nezbytným prvkem naší životní potřeby a zachování celkové životní spokojenosti.
Volno by nemělo být omezeno pouze na tradiční dovolenou. Čekat na ni často nestačí. Měli bychom se zaměřit na pravidelné krátkodobé odpočinky a aktivity, které nám přinášejí radost a obnovují naši energii. Důležité je opravdu tzv. mentálně vypnout. Osvobodit se na chvíli od digitálního světa. A jen si dovolit být a skutečně relaxovat.
14 Dopřejte si potřebný spánek a vyváženou stravu
Dostatečný spánek je klíčovým prvkem v boji proti pracovnímu stresu. Možná to znáte, jak se cítíte a jak jednáte v práci, když jste nevyspalí. Doporučuje se omezit příjem kofeinu večer, abyste nenabourávali přirozený proces usínání. Pozor také na používání elektroniky před spaním, protože modré světlo z obrazovek může narušit tvorbu melatoninu, spánkového hormonu.
Z hlediska stravy může nevyvážená stravovací rutina přispívat k nárůstu stresu. Příliš mnoho kofeinu, rafinovaných cukrů nebo tučných jídel, vám energii spíše ubere, než přidá. Proto pro udržení energie během pracovního dne se doporučuje strava bohatá na ovoce, zeleninu a celozrnné produkty s dodržením pitného režimu.
15 Obraťte se na kouče
“Když už cítíte, že na problémy s pracovním stresem nechcete být sami, vyhledejte někoho, komu se můžete svěřit.”
Jako jedna z účinných podpor může posloužit podpora kouče, který vám pomůže identifikovat konkrétní zdroje stresu a vypracovat strategie pro jejich zvládání.
Kouč vám také poskytne objektivní pohled a podporu v procesu nalezení rovnováhy mezi prací a osobním životem. Díky jeho pomoci můžete vybudovat odolnost vůči stresovým situacím, což vám pomůže dosahovat lepších výsledků a cítit se šťastnější a spokojenější jak v práci, tak i ve svém osobním životě.
Závěrečné shrnutí
V článku jste se dočetli o tom, co nejvíce způsobuje stres v práci, jaké jsou příznaky pracovního stresu a na co vše má takový stres vliv. Součástí článku je také účinný průvodce ve formě konkrétních kroků, které vám mohou pomoci.
“Každý malý krok, který podniknete směrem k lepšímu zvládání pracovního stresu, je velkou investicí směrem k vaší celkové životní pohodě.”
Jestli jste se v článku našli a cítíte, že vám pracovní stres přerůstá přes hlavu, neváhejte vyhledat podporu. Pokud potřebujete podpořit a najít si účinnou cestu, jak zvládat stres v práci, jsem tu pro vás.
V rámci své praxe se s klienty pravidelně věnuji tématům spojeným s pracovním stresem. Otevírání těchto diskusí může být prvním krokem k lepšímu pochopení a zvládání vlastních emocí v pracovním prostředí.
Objednejte si se mnou nezávaznou bezplatnou konzultaci, kde můžeme společně prozkoumat vaši konkrétní situaci.
Zdroj: [1] https://www.gallup.com/workplace/509726/help-employees-cope-stress.aspx
