Jak zvládnout emoce: 15 kroků k emoční inteligenci

Emoce jsou jako nezbytný barevný odstín našeho života. Každý z nás se s nimi setkává neustále, ať už jsou pozitivní či negativní. Jak však můžeme tyto výrazy naší duše lépe pochopit a ovládat? Jak se vyhnout uvíznutí v negativní spirále emocí a udržet si klid ve vlastním nitru? Jak zvládnout emoce?

1. Co jsou emoce a jak se projevují
2. Vliv emocí na náš každodenní život
3. Vliv emocí na fyzické zdraví
4. Emoční inteligence: Klíč k ovládání emocí
5. Jak zvládnout emoce
6. Proč hledat odbornou pomoc a jak pomáhá koučování?
7. Doporučení a závěr: Emoce a kvalita života

Emoce jsou silné pocity spojené s určitým událostmi, myšlenkami nebo vnějším podnětem. Mohou být radostné, láskyplné, ale také smutné, strachující či vzteklé. Klíčové je pochopení, že všechny emoce mají své místo a smysl, i když někdy mohou působit zmateně nebo nekontrolovatelně.

Nejčastěji se setkáváme s pozitivními emocemi, jako jsou radost, láska, štěstí, ale také s těmi negativními, například strach, smutek, vztek. Většina z nás dokáže bez problémů rozpoznat tyto základní emoce, ale jakmile začneme zkoumat jejich nuance a kombinace, situace se může stát složitější.

Projevy emocí mohou být fyzické, verbální i neverbální. Lze je spatřit v obličeji, slyšet v hlase nebo vnímat v tělesných reakcích.

Emoce mají mnohostranný vliv na náš život. Nejenže ovlivňují naše rozhodování a mezilidské vztahy, ale mohou mít také dopad na fyzické zdraví. Stres a dlouhodobý strach mohou například způsobit zvýšený krevní tlak a další komplikace. Zároveň jsou emoce spojeny s naší schopností koncentrace a učení.

3.1. Negativní emoce

Emoce nejsou pouze duševním projevem, ale mají také značný vliv na fyzické zdraví. Nepřeberný stres, vyvolaný negativními emocemi, může mít škodlivé následky na srdce, imunitní systém a celkovou vitalitu.

Konkrétní vlivy na fyzické zdraví:

• Srdce: Chronický stres může zvýšit riziko srdečních onemocnění.
• Imunitní systém: Negativní emoce mohou oslabit imunitní systém, čímž se zvyšuje náchylnost k nemocem.
• Trávení: Vlivem emocí může dojít k potížím s trávením, od zažívacích obtíží po dlouhodobější problémy jako syndrom dráždivého tračníku.
• Spánek: Emoce mohou negativně ovlivnit kvalitu spánku, což má důsledky pro celkovou vitalitu.

3.2. Pozitivní emoce

Pozitivní emoce hrají klíčovou roli v lidském životě a mají mnoho pozitivních vlivů na naše duševní, fyzické a sociální zdraví. Tyto emoce nejen přinášejí okamžitou radost a štěstí, ale také mohou mít dlouhodobé benefity pro celkovou pohodu jednotlivce.

Některé z hlavních vlivů pozitivních emocí na lidský život:

• Fyzické zdraví: Studie naznačují, že pozitivní emoce mohou mít příznivý vliv na fyzické zdraví. Například mohou snižovat hladinu stresových hormonů, což přispívá k celkovému snížení stresu a napětí v těle. Lidé, kteří pravidelně prožívají pozitivní emoce, mohou mít nižší riziko některých chronických onemocnění a srdečních chorob.
• Duševní zdraví: Pozitivní emoce jsou spojeny s nižším výskytem deprese a úzkostných poruch. Pravidelné prožívání pozitivních emocí může podporovat psychickou odolnost vůči stresu. Tyto emoce mohou zlepšit celkovou náladu a přispět k psychické rovnováze.
• Sociální vztahy: Pozitivní emoce hrají klíčovou roli ve formování a upevňování sociálních vztahů. Lidé, kteří vyjadřují pozitivní emoce, jsou často vnímáni jako příjemnější společnost. Tyto emoce mohou posílit pouta mezi lidmi a podporovat pozitivní komunikaci a interakci.
• Kreativita a produktivita: Studie naznačují, že pozitivní emoce mohou zvýšit kreativitu a schopnost řešení problémů. Lidé, kteří jsou šťastní, jsou často inovativnější a mají lepší schopnost přizpůsobit se novým situacím. Pocit radosti a optimismu může také posílit motivaci a produktivitu v pracovním a osobním životě.
• Prodlužování života: Některé studie naznačují, že pozitivní emoce mohou přispívat k delšímu životu. Optimisti mají často nižší riziko různých zdravotních komplikací a mohou žít delší a zdravější život.

Celkově lze říci, že pravidelné prožívání pozitivních emocí má mnoho výhod pro lidský život. Je důležité najít způsoby, jak tyto emoce podporovat, a aktivně pracovat na udržení pozitivního mentálního stavu. To může zahrnovat cvičení, meditaci, budování silných sociálních vztahů a vědomé zaměření na pozitivní stránky života.

Pojem emoční inteligence uvedli poprvé v roce 1990 P. Salovey a J. D. Mayer a ve své knize, vydané v roce 1995, jej zpopularizoval Daniel Goleman.

Emoční inteligence představuje schopnost rozumět, identifikovat, vyjádřit a regulovat své vlastní emoce a emoce druhých. Je to jakýsi navigační systém, který nám umožňuje lépe porozumět sobě i ostatním, a také efektivně reagovat na různé životní situace.

Podle již zmiňovaného amerického psychologa Daniela Golemana se emoční inteligence skládá z pěti složek, které se vzájemně ovlivňují.

Jedná se o:

1. Znalost vlastních emocí: vědomé rozpoznání citu v okamžiku jeho vzniku, neboť uvědomování si svých citů je nezbytné pro sebeporozumnění a hlubší pochopení. Umožňuje to lepší rozhodování.
2. Zvládání emocí: je to schopnost nakládat se svými city tak, aby odpovídaly situaci, např. zklidnit vlastní rozčilení, setřást ze sebe dnes tak běžné pocity úzkosti, tlaku či podráždění. Je to schopnost vyvíjející se ze sebeuvědomování.
3. Schopnost sám sebe motivovat: je to snaha zapojovat city do našeho snažení tak, aby vedly k získávání vědění, k tvořivosti a k úspěšné činnosti vůbec, což je spojeno se schopností odkládat uspokojení, ale také s potlačováním zbrklosti a dalšími schopnostmi.
4. Vnímavost k emocím jiných lidí: tato schopnost bývá také označována jako empatie (vcítění). Rozvíjí se s rostoucím emočním sebeuvědoměním, umožňuje poznávat to, co si druzí přejí.
5. Umění mezilidských vztahů: jde vlastně o rozvíjení a uplatňování empatie, neboť uspokojivé mezilidské vztahy závisí do značné míry na tom, zda je člověk schopen vcítit se do emocí ostatních a přizpůsobit tomu své jednání.

Kniha emoční inteligence

Kniha Emoční inteligence je považována za Golemanovu přelomovou práci, jež mění pohled na to, co znamená „být chytrý“. Goleman uvádí, že chytrost není udávána úspěšností v IQ testech. Ukazuje, že chápání lidské inteligence bylo dosud zúžené a že klíčová je schopnost empatie, sledování dlouhodobých cílů nebo umění domluvit se s ostatními. To souvisí s emoční inteligencí, která určuje, jak v životě budeme úspěšní a spokojení. Tato kniha vyšla i v českém jazyce. Stojí za to si ji přečíst.

 Náhled do knihy

Zvládání emocí je dovednost, která může přinést mnoho výhod pro váš duševní a fyzický stav. Zde jsou některé tipy, jak lépe zvládat své emoce:

5.1. Rozpoznejte své emoce
Začněte tím, že si uvědomíte, jaké pocity prožíváte. Vnímejte své pocity a věnujte pozornost i těm nejmenším známkám emocí.
Když se cítíte nervózní před důležitým setkáním, uvědomte si své pocity a zkuste identifikovat, zda jde o stres, strach nebo vzrušení.

5.2. Nezaměňujte emoce s akcemi
Emoce samy o sobě nejsou akce. Můžete cítit hněv, smutek nebo strach, ale rozhodnutí, jak na ně zareagujete, je ve vaší moci. Když cítíte vztek, přemýšlejte, jak na něj zareagujete. Místo impulzivního jednání se můžete rozhodnout udělat něco, co přispěje vaší pohodě. Zde můžete také použít rychlou pomoc pro zvládnutí negativních emocích viz. další kapitola.

5.3. Přijímejte své emoce
Neodsuzujte se za své emoce. Všechny emoce jsou přirozenou součástí lidského života. Přijetí svých emocí vám může pomoci lépe je zvládat. Pokud se cítíte smutní, neodsuzujte se za to. Akceptujte tuto emoci jako přirozenou reakci na určitou situaci.

5.4. Hledejte podporu
Sdílení emocí s přáteli, rodinou nebo profesionálem může být velmi užitečné. Otevřená komunikace může vést k lepšímu porozumění a zvládání. Sdílejte s blízkými, jak se cítíte. Pokud máte stres z práce, poraďte se přítelem nebo rodinným členem.

5.5. Naučte se relaxační techniky
Meditace, hluboké dýchání nebo jóga mohou být účinnými nástroji k uklidnění mysli a těla. Po náročném dni si udělejte chvíli na meditaci, můžete se věnovat hlubokému dýchání k uklidnění mysli nebo jakoukoliv jinou aktivitu, která je pro vás relaxační.

5.6. Psaní deníku
Zaznamenávání svých pocitů a myšlenek může pomoci vyrovnat se s negativními emocemi a lépe je porozumět. Pokud se cítíte pod tlakem, zapište své pocity a analyzujte je. To vám může pomoci lépe porozumět svým emocím.

5. 7. Pečujte o sebe
Dbejte na své základní potřeby, jako je dostatek spánku, zdravá strava a pravidelná fyzická aktivita. Fyzický stav může ovlivnit i emoční stav. Pokud se necítíte dobře, zaměřte se na zlepšení spánku a najděte si čas na odpočinek i během dne.

5. 8. Vědomé dýchání
Naučte se kontrolovaně dýchat. Vědomé dýchání může pomoci zklidnit nervový systém, zejména v stresových situacích.

5. 9. Hledejte způsoby, jak se vyrovnávat s tlakem
Najděte stresory ve svém životě a hledejte způsoby, jak s nimi efektivně pracovat.

5.10. Rozvíjejte emocionální inteligenci
Porozumění svým emocím i emocím ostatních lidí může zlepšit komunikaci a vztahy. Zamyslete se nad tím, jaké emoce prožíváte v určitých situacích, a snažte se porozumět emocím druhých.

5.11. Hledejte zdravé způsoby ventilace emocí
Fyzická aktivita, umělecké vyjádření nebo psaní může být efektivním způsobem, jak uvolnit nahromaděné emoce.
Po náročném dni se věnujte fyzické aktivitě nebo si najděte čas na tvůrčí činnost, která vám pomůže uvolnit napětí.

5.12. Práce s myšlenkami
Zkoumejte své myšlenky a přesvědčení. Mohou hrát klíčovou roli ve vašem emocionálním stavu. Pokud máte negativní myšlenky, zkuste je přeformulovat do pozitivní podoby.

5.13. Naučte se řešit problémy
Naučte se systematicky řešit problémy. Někdy je řešení problému efektivním způsobem, jak zmírnit emocionální stres. Místo paniky při problémech se na chvíli zastavte, nechte si čas na přemýšlení a poté systematicky hledejte řešení problému.

5.14. Nastavte si hranice
Naučte se říkat „ne“ a nastavujte hranice, abyste chránili svou emocionální a fyzickou pohodu.

5.15. Hledejte profesionální pomoc
Pokud máte potíže se zvládáním emocí, terapie nebo koučink může být užitečným prostředkem k objevení a naučení se účinnějších způsobů zvládání emocí.

Někdy jsou emoce tak složité, že potřebujeme externí pomoc. Koučování je jedním z efektivních způsobů, jak získat nástroje k řešení emocionálních výzev. Kouč vám může pomoci identifikovat vzory chování a myšlení, které mohou být spojeny s emocemi. Pomocí koučinku se můžeme naučit vědomě pracovat s vlastními pocity a lépe pochopit emoce. Rozhodnout se jakým směrem budeme upínat naši pozornost.

Koučování je rovnocenný vztah mezi koučem a koučovaným, který je propojený důvěrou a je v něm zvídavost, intuice, tvořivost, vynalézavost a pozornost prožívaného okamžiku.

Zvládání emocí je proces, který vyžaduje praxi a trpělivost. Postupně zkoumejte různé strategie a objevte ty, které vám nejlépe vyhovují.

Zvládání negativních emocí může být někdy výzvou. Zde vám nabízím jednu rychlou pomoc:

• Hluboký nádech a výdech: Soustředěně provedete několik hlubokých nádechů a výdechů. To může okamžitě pomoci zklidnit mysl a emocionální stav.
• Napočítat do deseti: Při pocitu intenzivních emocí zkuste spočítat do deseti. Tato jednoduchá technika vám poskytne krátký časový odstup od okamžiku, což může pomoci oddálit impulzivní reakce.
• Pojmenování emocí: Identifikujte své pocity tím, že pojmenuje svoje emoce. Například můžete si říci: „Bojím se, že to nezvládnu“ nebo „Někdo mě hodně naštval.“ Tímto způsobem si uvědomíte a pojmenuje své pocity, což může přispět k rychlejšímu uplynutí negativních emocí.
• Úsměv při stresu: Při prožívání stresu, úzkosti nebo strachu vyzkoušejte široký úsměv. Aktivní mimika obličeje může ovlivnit vaši náladu a pomoci uvolnit napětí. Pohybujte celým obličejem směrem k úsměvu a zjistíte, jak to může mít pozitivní vliv na vaši emoční pohodu.
• Fyzická aktivita po silném zážitku: Po intenzivním emocionálním zážitku je důležité uvolnit nahromaděnou energii prostřednictvím fyzické aktivity. Běh, box, cyklistika nebo jiná náročná aktivita mohou pomoci vybít negativní emoce a zabránit jejich hromadění uvnitř, což může přispět k prevenci nemocí.

Pamatujte: Nezpracované emoce mohou v konečném důsledku přispět k vzniku různých nemocí.

Emoce jsou neodmyslitelnou součástí lidské existence, nelze je úplně eliminovat. Klíčem k lepšímu životu je však efektivní řízení a využívání emocí, ne pouhé jejich potlačování.

Emoční inteligence má zásadní vliv na kvalitu života, mezilidské vztahy a rozhodování. Investice do jejího rozvoje může přinést pozitivní změny.

Schopnost ovládat emoce není o potlačení, ale o jejich smysluplném využívání. Zvládnutím emocí se zlepšuje rozhodování a celková kvalita života. Praxe a uvědomění si vlastních emocí jsou klíčové pro ovládání emocionálního života.

Volba vhodných strategií, jako je meditace nebo fyzická aktivita, podporuje emoční stabilitu.

Investovat do rozvoje emoční inteligence přináší pozitivní výsledky. Odborná pomoc může poskytnout potřebné nástroje k řešení obtíží. Zvládání emocí je nezbytné pro duševní a fyzické zdraví, a naučením se lépe porozumět vlastním emocím lze dosáhnout harmoničtějších vztahů a celkového pocitu blaha.

Jako kouč vám mohu poskytnout individuální pomoc a podporu.  Společně zapracujeme na zvládání vašich emocí a dosažení vyváženějšího života. Buďte svědkem pozitivních změn ve svém rozhodování a ve vztazích.  Nečekejte, začněte měnit svůj život právě teď.